Kung Paano Mapabubuti ang Iyong Pagtulog

ANG MGA PROBLEMA SA PAGTULOG ay hindi na bago. Kasing-aga ng ikalimang siglo B.C.E., iniulat ng isang lingkod sa korte ni Haring Ahasuero ng Persia na isang gabi ay “hindi makatulog ang hari.”​—Esther 6:1.

Milyun-milyong tao sa ngayon ang nahihirapang matulog nang mahimbing. Ayon sa espesyalista sa pagtulog na si Rubens Reimão na taga-Brazil, tinataya na 35 porsiyento ng mga tao sa daigdig ang may insomniya. Inilarawan ni Dr. David Rapoport ng New York University Sleep Disorders Center ang insomniya bilang “isa sa pinakamalulubhang epidemya sa pagpasok ng ika-21 siglo.”

Mas malala pa, maraming taong may insomniya ang walang kamalay-malay na pinahihirapan nito. Ayon sa mga mananaliksik sa Federal University ng São Paulo, Brazil, 3 porsiyento lamang ng mga may insomniya ang nasuri nang wasto. Tinatanggap na lamang ng marami na bahagi na ng kanilang buhay ang insomniya anupat bugnutin at inaantok naman sa mga oras na gising sila.

Kapag Mahirap Matulog

Ang lubhang nakayayamot na bagay ay pabiling-biling at pabali-balikwas ka sa maraming oras na dilat na dilat ang iyong mga mata samantalang napakahimbing naman ng tulog ng lahat. Pangkaraniwan din ang pasumpung-sumpong na insomniya na tumatagal nang ilang araw, at karaniwan nang nauugnay ito sa kaigtingan at mga tagumpay at kabiguan sa buhay. Gayunman, kapag nagtagal ang insomniya, maaaring may sakit na sa emosyon o pisikal ang isa, at mahalaga  na magpatingin sa doktor.​—Tingnan ang kahon sa itaas.

Hindi kaya may sakit ka na sa pagtulog? Kung magkaroon ka ng konklusyon na may mga problema ka sa pagtulog pagkatapos mong punan ang talatanungang nasa pahina 9, huwag kang masiraan ng loob. Napakalaking bagay nang iyong mabatid na kailangan mo ang tulong upang magamot ang sakit sa pagtulog. Ayon sa neurologong taga-Brazil na si Geraldo Rizzo, matagumpay na magagamot ang 90 porsiyento ng mga taong may insomniya.

Gayunman, upang mailapat ang tamang paggamot, mahalaga na malaman nang tumpak kung ano ang sanhi ng insomniya. Malaki ang naitulong ng medikal na pagsusuri na tinatawag na polysomnogram upang marikonisi at magamot ang maraming sakit sa pagtulog.​—Tingnan ang kahon sa ibaba.

Ang isa sa pinakakaraniwang mga sanhi ng nagtatagal na insomniya sa mga adulto ay ang paghilik. Kung ikaw ay may nakatabi na sa pagtulog na naghihilik, alam mo na talagang nakayayamot ito. Ang paghihilik ay maaaring sintomas ng obstructive sleep apnea syndrome (OSAS), na ang pagsasara ng lalamunan ay pansamantalang humahadlang upang malanghap ng natutulog ang hangin tungo sa kaniyang mga baga. Ang unang mga hakbang sa paggamot ng OSAS ay ang pagbabawas ng timbang, pag-iwas sa mga inuming de-alkohol, at pag-iwas sa mga gamot na nagpapakalma sa mga kalamnan. Maaaring ihatol din ng mga espesyalista ang espesipikong gamot o paggamit ng mga kagamitan para sa  bibig o makinang may presyon para sa tuluy-tuloy na daloy ng hangin sa daanan nito. *

Sa mas malulubhang kaso, ang operasyon upang iayos ang lalamunan, panga, dila, o ilong ay maaaring kailanganin para gawing mas madali ang pagpasok at paglabas ng hangin kapag humihinga.

Ang mga bata ay maaari ring pahirapan ng insomniya. Ang mga palatandaan ng kakulangan sa tulog ay baka lumitaw sa paaralan​—pagiging mahina sa klase, pagkamayayamutin, kawalan ng kakayahang magtuon ng pansin​—anupat baka may-kamaliang masuri ito bilang sobrang pagiging aktibo (hyperactivity).

Nilalabanan ng ilang bata ang pag-aantok, anupat mas gusto nilang umawit, makipag-usap, o makinig sa nagkukuwento​—gagawin ang anumang bagay sa halip na matulog. Maaaring panlilinlang lamang ito upang makuha ang atensiyon ng mga magulang. Ngunit sa ilang kalagayan, baka natatakot ang bata na matulog sapagkat madalas siyang binabangungot dahil sa nakatatakot na mga pelikula, mararahas na programa sa balita, o pag-aaway sa bahay. Sa pagtataguyod ng mapayapa at mapagmahal na kapaligiran sa tahanan, makatutulong ang mga magulang upang maiwasan ang mga problemang ito. Maliwanag, kailangan ang pagpapatingin sa doktor kung nagtatagal ang mga sintomas. Walang alinlangan, ang mahimbing na pagtulog ay mahalaga kapuwa sa bata at mga nasa hustong gulang.

Kung Paano Makatutulog Nang Mahimbing sa Gabi

Sa loob ng maraming siglo, batid naman na ang pagtulog nang mahimbing ay hindi nagkataon lamang. Ang pagtulog nang mahimbing ay nakasalalay sa maraming salik bukod pa sa basta pagsupil sa kabalisahan at kaigtingan. Sa kabuuan, ang mga ito ay tinatawag na mabubuting kaugalian sa pagtulog.

Ang mabuting kaugalian sa pagtulog ay isang paraan ng pamumuhay. Kasali rito ang regular na pag-eehersisyo sa tamang oras ng araw. Ang pag-eehersisyo sa umaga o sa hapon ay makatutulong upang antukin ang isa sa oras ng pagtulog. Subalit ang pag-eehersisyo na malapit na sa oras ng pagtulog ay makasisira sa pagtulog.

Ang kapana-panabik na mga pelikula o kawili-wiling pagbabasa ay nakapagpapagising din. Bago matulog, mas makabubuti kung magbabasa ng nakarerelaks na babasahin, makikinig sa nakagiginhawang musika, o maliligo na maligamgam ang tubig.

 Sinasabi ng mga eksperto na matuturuan mo ang iyong utak na iugnay ang kama sa pagtulog kung basta hihiga ka kapag gusto mo na talagang matulog. Mas nahihirapang matulog ang mga taong kumakain, nag-aaral, nagtatrabaho, nanonood ng TV, o naglalaro ng video sa kama.

Ang paghahanda sa iyong katawan para makatulog nang mahimbing ay nangangailangan din ng pag-iingat sa iyong pagkain. Bagaman makapagpapaantok sa isang tao ang mga inuming de-alkohol, ang totoo ay makasisira ito sa mabuting pagtulog. Ang kape, tsa, kakaw, tsokolate, at mga inuming may cola ay dapat iwasan sa gabi sapagkat pampasigla ang mga ito. Sa kabilang dako, ang pagkain ng kaunting mangga, kamote, saging, persimon, palm cabbage, kanin, toge, o mga nuwes ay makapagpaparami sa inilalabas na serotonin at sa gayo’y mahihilang antukin ang isa. Isang babala: Ang pagtulog na marami ang kinain sa gabi ay kasimpanganib ng pagtulog na walang laman ang tiyan.

Ang kalagayan sa paligid kapag tayo ay natutulog ay mahalaga kung paanong importante rin ang ating rutin bago tayo matulog. Ang kaayaayang temperatura, madilim at tahimik na silid, at isang komportableng kutson at unan ay humihila sa atin upang matulog nang mahimbing. Sa katunayan, kapag gayon tayo kakomportable, baka mahirap pa ngang bumangon sa kinaumagahan. Subalit tandaan, ang pagtulog nang mas mahaba kaysa sa kinakailangan, kahit na sa dulo ng sanlinggo, ay makasisira sa nakaugalian mo nang pagtulog at magiging mas mahirap para sa iyo na matulog sa kasunod na gabi.

Tiyak na hindi mo sasadyaing pinsalain ang alinman sa iyong mahahalagang sangkap sa katawan. Gayundin kahalaga ang pagtulog, isang bahagi ng buhay na hindi dapat ipagwalang-bahala o maliitin. Tutal, sangkatlo ng ating buhay ay ginugugol natin sa pagtulog. Mapabubuti mo ba ang kaugalian mo sa pagtulog? Bakit hindi mo umpisahan mamayang gabi!

[Talababa]

[Kahon/Larawan sa pahina 8]

ANG PANGUNAHING MGA SANHI NG INSOMNIYA

◼ MEDIKAL: Alzheimer’s disease; apnea, pagsasara ng daanan ng hangin sa itaas ng baga kapag natutulog; restless legs syndrome; Parkinson’s disease; sakit na pasumpung-sumpong ang paggalaw ng biyas, paggalaw na may kasamang pana-panahong pagkaalimpungat; hika; mga sakit sa puso at panunaw

◼ SAKIT SA ISIP: panlulumo, kabalisahan, pagkataranta, obsessive-compulsive disorder, post-traumatic stress disorder

◼ KAPALIGIRAN: liwanag, ingay, init, lamig, di-komportableng higaan, malikot matulog na asawa

◼ IBA PANG MGA SANHI: masasamang epekto ng ilang droga, pag-abuso sa alkohol at droga

[Kahon sa pahina 8]

PAGSUSURI SA MGA SAKIT SA PAGTULOG

Ang polysomnogram ay isang kalipunan ng mga pagsusuri na ginagawa upang itala ang pagtulog habang natutulog ang pasyente sa ilalim ng pinakanormal na mga kalagayan hangga’t maaari. Ang sumusunod ay pangunahing mga salik para sa kinakailangang pagsusuri.

◼ Electroencephalogram​—Ang pagtalunton sa elektrikal na gawain sa utak, na ginagamit upang uriin at tiyakin ang iba’t ibang yugto sa pagtulog.

◼ Electrooculogram​—Nagtatala ng pagkibot ng mga mata na naobserbahan sa panahon ng REM na pagtulog.

◼ Electromyogram​—Ginagamit upang subaybayan ang pag-urong ng mga kalamnan sa baba at binti sa panahon ng REM na pagtulog.

◼ Electrocardiogram​—Ginagamit upang subaybayan ang tibok ng puso sa buong magdamag.

◼ Daloy ng hangin at mga galaw sa palahingahan​—Sinusukat sa pamamagitan ng daloy ng hangin sa ilong at bibig gayundin ng galaw ng tiyan at dibdib.

◼ Oxyhemoglobin saturation​—Pagsukat sa antas ng oksiheno sa mga ugat na dinadaluyan ng dugo na natitiyak sa pamamagitan ng isang kagamitang tinatawag na oximeter, na nakakabit sa daliri ng pasyente.

[Kahon sa pahina 9]

PAGSUBOK SA PAG-AANTOK

Gaano ang tsansa mong maidlip sa mga kalagayang binanggit sa ibaba? Sa paggamit ng sumusunod na sukatan, bilugan ang iyong mga sagot, at sumahin mo ang iyong kabuuang iskor.

0 Hindi kailanman maiidlip

1 Medyo maiidlip

2 Katamtaman ang tsansa na maidlip

3 Malaki ang tsansa na maidlip

a Nakaupo at nagbabasa 0 1 2 3

b Nanonood ng TV 0 1 2 3

c Nakaupo at walang ginagawa sa isang 0 1 2 3

pampublikong lugar, gaya sa sine o sa

isang miting

d Nakasakay sa kotse sa loob ng isang 0 1 2 3

oras na hindi ito humihinto

e Tahimik na nakaupo pagkatapos 0 1 2 3

mananghalian nang hindi umiinom ng

inuming de-alkohol

f Nakahiga para magpahinga sa hapon 0 1 2 3

g Nakaupo at nakikipag-usap sa iba 0 1 2 3

h Nasa loob ng kotse, na naipit sa 0 1 2 3

trapiko

Iskor ․․․․․․․․․․․

Resulta ng Iskor

1-6: Walang dapat ikabahala

7-8: Nasa katamtaman

9 at mahigit pa: Kailangang magpatingin sa doktor

[Credit Line]

Salig sa The Epworth Sleepiness Scale, ng Stanford University, California, E.U.A.

[Larawan sa pahina 7]

Maaaring maging mapanganib ang kakulangan sa tulog

[Mga larawan sa pahina 10]

Ang ehersisyo, pagbabasa, at kaunting meryenda ay maaaring makapagpabuti sa kalidad ng iyong tulog