Förbered dig för kriserna

”Jag bestämde mig för att sluta röka för vårt nyfödda barns skull. Så jag satte upp en rökförbudsskylt hemma. Bara en timme senare träffade nikotinsuget mig som en tsunami, och jag tände en cigarett.” – Yoshimitsu, Japan.

PRECIS som fallet med Yoshimitsu visar kan det verkligen vara en kamp att sluta röka. Dessutom visar undersökningar att nästan 90 procent av dem som får ett återfall fortsätter att röka. Om du försöker sluta ökar du alltså chanserna att lyckas om du förbereder dig för kriserna. Vilka är de vanligaste?

Nikotinsuget: Det är oftast som värst de tre första dagarna och avtar efter ungefär två veckor. Under den här tiden ”kommer begäret i vågor, det är inte konstant”, säger en före detta rökare. Men röksuget kan också komma över dig efter flera år. Om det skulle hända, gör då inget förhastat. Efter ungefär fem minuter kommer suget att försvinna.

Andra abstinensbesvär: I början känner många att det är svårare att hålla sig vaken eller att koncentrera sig, och man kan lätt gå upp i vikt. Man kan också drabbas av värk, klåda, svettningar, hosta och humörsvängningar, som visar sig i otålighet, lättretlighet eller till och med depression. Men de flesta symtomen dämpas inom fyra till sex veckor.

Under den här kritiska tiden finns det en del praktiska saker du kan göra. Det här är några exempel:

● Se till att få mer sömn.

● Drick mycket vatten eller juice, och ät hälsosam mat.

● Håll i gång fysiskt.

● Ta ett djupt andetag och se för din inre syn hur lungorna fylls av ren luft.

Högrisksituationer: Här handlar det om aktiviteter eller känslor som kan få dig att vilja ta ett bloss. Många är vana att ta en cigarett när de dricker något. Om det är så för dig och du precis lagt av att röka, se då till att inte dröja kvar i en sådan här situation. Längre fram kommer du naturligtvis att kunna njuta av den där koppen kaffe, eller vad det nu kan vara, i lugn och ro.

Psykologiska kopplingar kan finnas kvar långt efter att du blivit av med abstinensbesvären. Torben, som citerades tidigare, medger: ”Jag slutade för nitton år sedan, men under kafferaster blir jag fortfarande röksugen.” I allmänhet försvagas dock kopplingen mellan rökning och en viss aktivitet så småningom och förlorar sitt grepp.

När det gäller alkohol bör man vara extra försiktig. Under rökavvänjningen kan du behöva avstå helt från alkohol och undvika platser där det serveras, eftersom många återfall sker i sådana sammanhang. Hur kommer det sig?

● Även små mängder alkohol förstärker nikotineffekten.

 ● I sociala sammanhang hänger rökning och alkohol ofta ihop.

● Alkohol försvagar omdömet och får en att släppa på hämningarna. Det är precis som Bibeln säger: ”Vin tar bort det goda motivet.” (Hosea 4:11)

Omgivningen: Välj ditt umgänge. Undvik att i onödan umgås med människor som röker eller bjuder dig på cigaretter. Håll dig också borta från dem som retar dig eller på annat sätt försöker få dig att misslyckas.

Känslor: En undersökning visade att nästan två tredjedelar av dem som fått ett återfall känt sig stressade eller arga strax innan det hände. Om en viss sinnesstämning får dig att vilja ta ett bloss, fokusera då på något annat – drick vatten, tugga tuggummi eller ta en promenad. Försök att tänka positiva tankar. Du kan till exempel be en bön eller läsa några sidor i Bibeln. (Psalm 19:14)

Ursäkter som inte håller

● Jag ska bara ta ett bloss.

Fakta: Ett enda bloss kan stimulera upp till 50 procent av nikotinreceptorerna i hjärnan i tre timmar. Det leder ofta till ett fullständigt återfall.

 ● Rökningen gör att jag hanterar stress bättre.

Fakta: Undersökningar visar att nikotin i själva verket ökar antalet stresshormoner. Känslan av att man varvar ner kan snarare bero på att abstinensbesvären tillfälligt minskat.

● Jag har hållit på för länge för att kunna sluta.

Fakta: Pessimism kväver motivationen. I Bibeln står det: ”Förlorar du modet på nödens dag är din kraft begränsad.” (Ordspråksboken 24:10) Så skaka av dig alla negativa tankar. Vem som helst som verkligen bestämmer sig och som följer praktiska råd, som de i den här tidskriften, kan lyckas.

● Abstinensbesvären är mer än jag klarar av.

Fakta: Besvären är verkligen starka, men de kommer att avta inom bara några veckor. Så stålsätt dig! Om röksuget skulle dyka upp igen efter några månader eller år kommer det att försvinna, antagligen inom fem minuter – om du bara inte tänder en cigarett!

● Jag lider av en psykisk sjukdom.

Fakta: Be din läkare om hjälp att sluta röka ifall du får behandling för en psykisk sjukdom, som depression eller bipolär sjukdom. Han eller hon kommer säkert att hjälpa dig, kanske genom att anpassa dina behandlingar och mediciner under rökavvänjningen.

● Ett återfall skulle få mig att känna mig värdelös.

Fakta: Om du skulle falla i fällan att ta en cigarett – och så blir det för många som försöker sluta – betyder det inte att allt är hopplöst. Det är bara att resa sig och komma igen. Att man gör ett snedsteg och faller är inte ett misslyckande. Men att välja att ligga kvar skulle vara det. Så gör ett nytt försök. Förr eller senare kommer du att lyckas!

Tänk på Romualdo, som rökte i 26 år men som nu varit rökfri i 30 år. ”Jag tappade räkningen på mina återfall”, skriver han. ”Varje gång kändes det fruktansvärt, som om jag var ett hopplöst fall. Men när jag väl bestämt mig på allvar för att få ett bra förhållande till Jehova Gud och efter att gång på gång ha bett honom om hjälp i bön kunde jag till slut bryta vanan för gott.”

I den sista artikeln i den här serien finns fler praktiska förslag som kan hjälpa dig att bli en lycklig före detta rökare.

[Ruta/Bild på sidan 7]

DÖDLIGT I ALLA FORMER

Tobak finns i många varianter. Produkter som innehåller tobak kan till och med säljas i butiker med hälsokost och örtmediciner. Trots det säger Världshälsoorganisationen att ”alla former av tobak är dödliga”. Flera tobaksrelaterade sjukdomar kan leda till döden, till exempel cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Gravida som röker kan också skada sina ofödda barn. Vilka är de vanligaste tobaksprodukterna?

Bidi: De här små, handrullade cigaretterna är vanliga i Asien. Halten av tjära, nikotin och kolmonoxid är flera gånger högre än i vanliga cigaretter.

Cigarr: Tobaken rullas in i ett täckblad, som även det består av tobak. Tobaken i en cigarett är sur, men i cigarren är den lätt basisk, och det gör att nikotinet tas upp genom munnen även om cigarren inte är tänd.

Kretek: De här cigaretterna innehåller ungefär 60 procent tobak och 40 procent kryddnejlika. De innehåller mer tjära, nikotin och kolmonoxid än vanliga cigaretter.

Piptobak: Piprökning är inte ett säkert alternativ till cigaretter, eftersom det till stor del kan orsaka samma typer av cancer och andra sjukdomar.

Rökfri tobak: Här ingår tuggtobak, snus och smaksatt gutkha, som används i Sydostasien. Nikotinet går ut i blodet genom munnen. Den här sortens tobak är precis lika farlig som den man röker.

Vattenpipa: Tobaken passerar genom vatten innan man andas in den. Den här proceduren tycks inte minska den mängd gifter, bland annat cancerframkallande ämnen, som når lungorna.

[Ruta/Bild på sidan 8]

HUR MAN HJÄLPER NÅGON ATT SLUTA

● Var positiv. Beröm och uppmuntran fungerar bättre än tjat och gnat. ”Försök igen! Jag tror du kommer att klara det” är mer motiverande än: ”Nu misslyckades du ju igen!”

● Var förlåtande. Försök att inte ta åt dig när ilskan och frustrationen riktas mot dig. Säg snälla saker, som: ”Jag vet att det är jobbigt, men jag är stolt över att du gör det.” Säg aldrig: ”Jag tyckte bättre om dig när du rökte!”

● Var en verklig vän. Bibeln säger: ”En sann vän visar alltid kärlek och är en broder som föds för tider av nöd.” (Ordspråksboken 17:17) Försök att alltid visa tålamod och kärlek mot den som kämpar med rökningen, oavsett tid på dygnet och oavsett den andres humör.