Kako da se dovoljno naspavate

NAJVEĆI napredak u razumevanju procesa koji se odvijaju prilikom spavanja postignut je u proteklih 50 godina. Ta nova saznanja opovrgavaju neka pogrešna shvatanja koja su dugo vladala. Jedno takvo shvatanje bila je pretpostavka da je spavanje tek nešto više od stanja neaktivnosti, pošto su tokom sna mnoge telesne funkcije usporene.

Proučavanjem moždanih talasa, istraživači na polju medicine saznali su da postoje ciklusi i faze koje se tokom sna ponavljaju. Ljudski mozak za vreme sna uopšte nije neaktivan. Naprotiv, tokom određenih perioda sna on veoma brzo radi. Normalan san obuhvata smenjivanje ovih ciklusa po četiri pa i više puta svake noći, kao i određeno trajanje svakog ciklusa.

Složenost procesa sna

Normalan fiziološki san u osnovi je podeljen na dve faze: na takozvanu REM fazu (brzi pokreti očiju, ili faza u kojoj se sanja) i NREM fazu (faza u kojoj se ne sanja). Brzo pomeranje očnih jabučica ispod kapaka pokazatelj je REM faze sna.

NREM faza se nadalje može podeliti na četiri etape. Nakon odlaska na spavanje polako započinje prva etapa — pospanost ili lagan san.  Tokom ove etape vaši mišići se opuštaju, a moždani talasi su nepravilni i brzi. Ova etapa svake noći traje uglavnom od 30 sekundi do 7 minuta. Kada počne druga etapa — etapa pravog spavanja — u kojoj obično provedete 20 posto noći, amplituda moždanih talasa postaje veća. Kroz um vam mogu prolaziti nepovezane misli i slike, međutim, niste svesni svog okruženja i ne možete videti čak ni ukoliko su vam oči otvorene.

Zatim dolaze treća i četvrta etapa — etape dubljeg i najdubljeg sna. U ovom periodu, koji se takođe naziva i delta san, moždani talasi su veliki i usporeni. Buđenje je najteže upravo u ovim etapama, pošto veći deo krvi odlazi u mišiće. Tokom ovog vremena (koje obično traje pola noći), telo se regeneriše i obnavlja. Takođe, za vreme delta sna odvija se rast kod mladih osoba. Važno je napomenuti da će se svako, bilo da je mlađi ili stariji, osećati umorno, bezvoljno, pa čak i depresivno ukoliko prethodne noći nije prošao kroz etape dubljeg, delta sna.

Na kraju, svaki ciklus se završava potpuno drugačijom REM fazom. Tokom ove faze sanjanja (koja se uglavnom javlja svakih 90 minuta), više krvi dospeva u mozak i moždani talasi su gotovo isti kao i u budnom stanju. Međutim, mišići su vam nepokretni. Očigledno, zahvaljujući toj nepokretljivosti, ono što sanjate ne možete propratiti odgovarajućim pokretima, pri čemu biste mogli povrediti sebe ili druge.

Svaka naredna REM faza, to jest faza sanjanja, traje duže od prethodne i izgleda da su one veoma važne za mentalno zdravlje. Poput nekog kompjutera, mozak pretražuje uskladištene informacije u kratkotrajnoj memoriji, pri čemu briše nebitne podatke, dok one koji su poželjni zadržava u dugotrajnoj memoriji. Poznato je da neuobičajeno retke faze sanjanja mogu da izazovu emocionalne probleme. Na primer, kod ljudi koji pate od nesanice ukupno trajanje REM faze kraće je od prosečnog, što između ostalog doprinosi uznemirenosti koja se stalno pojačava.

Šta se onda dešava ukoliko smo stalno lišeni (svojevoljno ili protiv svoje volje) ovih ciklusa koji se ponavljaju, što izaziva nedostatak sna? Ako uzastopno spavamo manje nego što nam je potrebno, gubimo u velikoj meri poslednju i najdužu REM fazu sna, koja je važna za mentalno zdravlje. Ukoliko nemamo dobre navike spavanje, to jest ukoliko se ono sastoji iz niza kratkotrajnih dremanja, često nećemo utonuti u duboki delta san koji je neophodan za obnavljanje organizma. Kod osoba koje pate od ozbiljnog poremećaja sna smanjena je sposobnost koncentracije, slabije je pamćenje, otežano je izražavanje, oslabljena je mogućnost logičnog razmišljanja i javlja se nedostatak kreativnosti.

Šta podstiče telo da oseća potrebu za snom? Očigledno brojni faktori učestvuju u stvaranju 24-časovnog (dnevnog) ritma, to jest ciklusa budnosti i sna. Izgleda  da određeni uticaj na to imaju hemijski procesi koji se odvijaju u mozgu. Takođe, u mozgu se nalazi centar nervnih ćelija koji pomaže u kontrolisanju ciklusa spavanja. Ovaj „sat“ nalazi se blizu mesta gde se spajaju očni živci. Stoga svetlost utiče na to koliko smo pospani. Jaka svetlost nas budi, dok mrak podstiče na spavanje.

I telesna temperatura utiče na san. Kada je temperatura najviša — obično tokom prepodneva i poslepodneva — tada ste u stanju najveće budnosti. Kako temperatura opada tako postajete pospani. Istraživači se slažu u tome da se periodi budnosti odnosno pospanosti razlikuju od osobe do osobe.

Koliko vam je sna potrebno?

Naučnici kažu da je ljudima u proseku potrebno oko osam sati odmora svake noći. Ali neka istraživanja takođe pokazuju da se potrebe pojedinih ljudi znatno razlikuju.

Pošteno samoispitivanje može pokazati da li imate zdrave navike spavanja ili patite od nedostatka sna. Stručnjaci se uglavnom slažu da su sledeći činioci pokazatelji zdravog sna:

◼ Lako zaspite bez korišćenja lekova za spavanje i bez borbe s osećanjem zabrinutosti ili uznemirenosti.

◼ Retko ste svesni toga da se budite tokom noći, a ako se i probudite, brzo možete da zaspite.

◼ Lako se budite, u približno isto vreme svakog jutra, i to obično bez budilnika.

◼ Nakon što ustanete i počnete s dnevnim aktivnostima, sasvim ste budni i prilično živahni tokom celog dana.

Neki praktični saveti

Ukoliko povremeno patite od nesanice, neki stručnjaci daju sledeće praktične savete:

1. Izbegavajte da neposredno pre odlaska u krevet koristite alkohol i stimulanse poput kafe ili čaja. Mnogi ljudi imaju pogrešno mišljenje da će im alkoholna pića pomoći da zaspe. Međutim, klinička ispitivanja pokazuju da alkohol može imati suprotan efekat tako što ćete najpre biti pospani, a kasnije može prouzrokovati da se usred noći probudite.

2. Prestanite s pušenjem. Jedan izvor navodi: „Pušači teže zaspe zato što pušenje povećava krvni pritisak, ubrzava otkucaje srca i stimuliše aktivnost moždanih  talasa. Takođe, pušači su skloni tome da se bude usred noći, verovatno zbog pojave simptoma apstinencije.“

3. Izbegavajte preterano umno ili fizičko naprezanje neposredno pred spavanje. Fizička aktivnost pospešuje dobar odmor, što nije slučaj ako se bavite njom kratko pre odlaska u krevet. Takođe, razmišljanje o ozbiljnim problemima ili izazovima pre spavanja može učiniti da se ne osećate opušteno, što je uglavnom neophodno da biste utonuli u san.

4. Neka vam spavaća soba bude tiha, mračna i ako je moguće relativno prohladna. Što se tiče buke, zapazite do kakvog zaključka se došlo na osnovu jednog poznatog ispitivanja sprovedenog na ljudima koji žive blizu aerodroma, a tvrde da više ne čuju avione. Kada je ispitano šta se dešava tokom njihovog sna, otkriveno je da njihovi moždani talasi registruju svako poletanje i sletanje aviona! Istraživači su zaključili da ispitanici svake noći u proseku izgube oko sat vremena kvalitetnog sna u odnosu na one koji žive u mirnijem kraju. Da bi imale spokojan san, takvim osobama dosta mogu pomoći tamponi za uši ili ukoliko se na neki drugi način zaštite od buke. Neki su ustanovili da im naročito pomaže ako se u sobi neprekidno čuje bilo koji niskofrekventni, jednolični zvuk, kao što je zvuk ventilatora, jer im to može ublažiti buku koja dopire sa ulice.

5. Budite oprezni sa uzimanjem lekova za spavanje. Postoji sve više dokaza da mnogi lekovi koji se prepisuju za spavanje stvaraju zavisnost, i ukoliko se duže koriste gube efikasnost i imaju štetna neželjena dejstva. U najboljem slučaju, takvi lekovi mogu biti korisni prilikom kratkotrajne terapije.

Pošto stres može izazvati nesanicu, vlada mišljenje da je između ostalog ključ za zdrav san da vreme neposredno pre odlaska u krevet bude opušteno i ugodno. Može biti korisno da svakodnevne brige ostavite po strani i da se bavite nekom prijatnom aktivnošću, kao što je čitanje. Sasvim je očigledno da je i te kako koristan sledeći biblijski savet: „Ne brinite se ni za šta, nego u svemu molitvom i usrdnim moljenjem zajedno sa zahvaljivanjem obznanite svoje molbe Bogu; i Božji mir... čuvaće vaša srca i vaše misaone snage“ (Filipljanima 4:6, 7).

[Okvir/Slika na stranama 8, 9]

Neka uobičajena pogrešna mišljenja

1. Korišćenje pića koja u sebi imaju kofeina najbolji je način da ostanete budni tokom duge vožnje.

Istraživanja pokazuju da se vozači često zavaravaju mišlju da su u mnogo budnijem stanju nego što zapravo jesu. Ukoliko ne možete da izbegnete duge, noćne vožnje, bolje je da se s vremena na vreme parkirate na neko bezbedno mesto i kratko odremate (15-30 minuta), a potom prošetate ili trčite istežući mišiće ruku i nogu.

2. Kad imam problema sa spavanjem, pravo rešenje je kratko odremati.

To može biti tačno, ali mnogi stručnjaci smatraju da je idealno da u toku svaka 24 sata provedete jedan duži period spavajući. Za vreme pospanosti u popodnevnim satima, kratko dremanje (obično 15 do 30 minuta) može pomoći da se razbudite, a da vam se pri tom ne poremeti normalan noćni ritam spavanja. Ali ukoliko odremamo u periodu od četiri sata pre odlaska u krevet, to može loše uticati na naš zdrav noćni odmor.

3. Snovi kojih se sećamo lišavaju nas dobrog odmora.

Snovi (koje obično sanjamo tokom REM faze sna) jesu znak zdravog odmora. Obično sanjamo četiri ili više puta tokom svakog normalnog noćnog odmora. Istraživanja pokazuju da se sećamo onih snova iz kojih se probudimo, bilo da smo ih sanjali baš u trenutku buđenja ili nekoliko minuta ranije. Međutim, noćne more mogu izazvati uznemirenost i nesanicu.

[Slika na stranama 6, 7]

Dobar noćni san omogućuje vam da budete budni i aktivni tokom dana

[Slika na 7. strani]

Naučnicima je sada poznato da san obuhvata različite cikluse i faze

[Slika na 8. strani]

Pušači teže utonu u san

[Slika na 9. strani]

Budite oprezni sa uzimanjem lekova za spavanje