Како да боље спавате

ПРОБЛЕМИ СА СПАВАЊЕМ нису ништа ново. Још у петом веку пре н. е., један слуга на двору персијског краља Асвира забележио је да једне ноћи „краљ не могаше спавати“ (Јестира 6:1).

Данас милиони људи имају потешкоће са спавањем. Према бразилском стручњаку за сан Рубенсу Реимаоу, процењује се да 35 посто људи у свету пати од несанице. a Др Дејвид Рапопорт из Центра за поремећаје сна с Њујоршког универзитета описао је лош сан као „једну од најозбиљнијих епидемија на почетку овог века“.

Што је још горе, многи који пате од несанице и не знају да је имају. Према истраживачима с Федералног Универзитета у Сао Паулу у Бразилу, свега 3 посто оних који пате од несанице имају тачну дијагнозу. Многи једноставно прихватају лоше спавање као саставни део живота и мире се с тиме што су нервозни и поспани преко дана.

Ноћна драма

Човек би најмање пожелео да се сатима преврће и окреће по кревету, широм отворених очију, док сви други мирно спавају. Па ипак, није неуобичајено повремено имати несаницу која траје неколико дана, и то је углавном повезано са стресом и животом пуним изненађења. Међутим, када несаница постане учестала, узрок могу бити емоционални или хронични поремећаји, па је  важно да се потражи лекарска помоћ. (Видите горњи оквир.)

Да ли ви можда патите од неког поремећаја сна? Ако после испуњавања упитника на 9. страни закључите да имате проблеме са спавањем, нема разлога да паднете у очај. Већ само увиђање потребе да је потребна помоћ представља пола посла што се тиче лечења неког поремећаја сна. Према бразилском неурологу Жералду Ризу, 90 посто особа које пате од несанице може бити излечено.

Међутим, да би се пружила одговарајућа помоћ, важно је тачно знати шта је узрок несанице. Лекарски преглед назван полисомнограм помаже да се дијагностикују и лече многи поремећаји сна. (Видите доњи оквир.)

Један од најуобичајенијих узрока хроничне несанице код одраслих повезан је с хркањем. Ако сте икада спавали близу некога ко хрче, онда знате да то баш уме да буде непријатно. Хркање може бити симптом синдрома застоја у дисању приликом спавања (OSAS), код којег затварање гркљана привремено спречава онога ко спава да увлачи ваздух у плућа. У прве кораке лечења овог синдрома спадају смањење телесне тежине, избегавање алкохолних пића и избегавање лекова за опуштање мишића. Доктори такође могу преписати посебне лекове или препоручити употребу неких денталних  справа или апарата за непрекидно подржавање притиска у душнику. b

У озбиљнијим случајевима може бити неопходна хируршка корекција гркљана, вилице, језика или носа како би се олакшао проток ваздуха током дисања.

И деца могу патити од несанице. Показатељи недостатка сна могу се појавити у школи — у виду слабог успеха, нервозе, недостатка концентрације — што може довести до погрешног закључка да се ради о хиперактивности.

Нека деца не желе да спавају и више воле да певају, разговарају или слушају некога ко им прича приче — било шта, само да не иду у кревет. То може бити само један од дечјих трикова да се добије родитељска пажња. Међутим, у неким случајевима дете се плаши да спава због честих ноћних мора проузрокованих гледањем хорор филмова, репортажа о насиљу или свађа у кући. Трудећи се да испуне кућну атмосферу миром и љубављу, родитељи могу помоћи да се избегну такви проблеми. Наравно, ако симптоми и даље постоје, треба потражити савет лекара. Нема сумње да је добар ноћни сан важан за децу колико и за одрасле.

Како се наспавати преко ноћи

Вековима је познато да добар ноћни сан није нешто што долази само по себи. Добром спавању не доприносе само мања забринутост и мање излагање стресу него и многи други фактори. Они су познати као хигијена спавања.

Ефикасна хигијена спавања заправо је начин живота. Ту спада и редовно вежбање у право време током дана. Вежбање ујутро или после подне може помоћи да особа буде поспана кад дође време за спавање. Али ако се вежба непосредно пре одласка у кревет, то може ометати спавање.

Узбудљиви филмови или занимљива литература такође могу деловати као стимуланси. Можда је боље да пре одласка у кревет прочитате нешто релаксирајуће, да  слушате лагану музику или да се истуширате топлом водом.

Стручњаци кажу да можете извежбати свој мозак да доводи кревет у везу само са спавањем тако што ћете лећи само када стварно намеравате да спавате. Људима који у кревету једу, уче, раде, гледају телевизију или играју видео-игрице може бити теже да заспе.

Своје тело припремате за миран сан и ако пазите на исхрану. Премда алкохолна пића могу учинити да се особа осећа поспано, она заправо погоршавају квалитет сна. Ноћу треба избегавати кафу, чај, какао, чоколаду и пића на бази коле јер су то све стимуланси. С друге стране, мање количине манга, батате, банана, урми, палминих пупољака, пиринча, клица пасуља или мало ораха могу стимулисати лучење серотонина, те стога могу успавати. Али реч опреза — ако се у ситне сате обилно једе, то може исто тако штетно утицати на спавање као и одлажење у кревет празног стомака.

Поред одговарајуће рутине пре спавања, важан је и амбијент у ком спавамо. За добар ноћни сан су такође битни пријатна температура, мрачна и тиха соба, као и удобан душек и јастук. У ствари, некоме поред толике удобности може бити тешко да ујутру устане. Међутим, не заборавите да вам дуже остајање у кревету него што је потребно, чак и преко викенда, може пореметити образац спавања и отежати спавање наредне ноћи.

Сигурно не бисте желели да намерно повредите било који витални орган. Спавање је исто тако од виталне важности, то је део живота који не треба занемаривати нити потцењивати. На крају крајева, трећину живота проводимо у спавању. Да ли можете побољшати навике спавања? Зашто не бисте почели колико вечерас!

[Фусноте]

[Оквир⁄Слика на 8. страни]

ГЛАВНИ УЗРОЦИ НЕСАНИЦЕ

◼ ЗДРАВСТВЕНИ: Алцхајмерова болест; застој у дисању, затварање горњих дисајних путева током сна; синдром немирних ногу; Паркинсонова болест; синдром периодичног померања руку или ногу, покрети који су пропраћени периодима буђења; астма; срчана или дигестивна обољења.

◼ ПСИХИЈАТРИЈСКИ: депресија, забринутост, паника, опсесивно-компулзивни поремећај, посттрауматски стрес.

◼ АМБИЈЕНТАЛНИ: светлост, бука, топлота, хладноћа, неудобан душек, немиран брачни друг.

◼ ДРУГИ УЗРОЦИ: опијање и дрогирање, нежељено дејство неких лекова.

[Оквир на 8. страни]

ОТКРИВАЊЕ ПОРЕМЕЋАЈА СНА

Полисомнограм је скуп тестова помоћу којих се под најнормалнијим могућим околностима прати ток спавања пацијента. Ево неких основних елемената неопходних за једну такву процену.

◼ Електроенцефалограм — мерење електричне активности у мозгу; користи се за одређивање врсте и дужине трајања различитих фаза спавања.

◼ Електроокулограм — бележи покрете очију до којих долази током REM фазе.

◼ Електромиограм — користи се за праћење тонуса мишића браде и ногу током REM фазе.

◼ Електрокардиограм — користи се за праћење откуцаја срца током целе ноћи.

◼ Проток ваздуха и покрети при дисању — мере се тако што се забележе проток ваздуха кроз нос и уста, као и покрети стомака и грудног коша.

◼ Засићеност оксихемоглобином — мерење нивоа кисеоника у крвним судовима извршено помоћу инструмента званог оксиметар, који се причврсти на пацијентов прст.

[Оквир на 9. страни]

ТЕСТ ПОСПАНОСТИ

Колика је вероватноћа да бисте задремали у овде наведеним ситуацијама? Користећи ову скалу, заокружите одговоре и потом саберите бодове.

0 Никада не бисте задремали

1 Можда бисте задремали

2 Вероватно бисте задремали

3 Скоро сигурно бисте задремали

а Седећи и читајући 0 1 2 3

б Гледајући телевизију 0 1 2 3

в Седећи неактивни на јавном месту, 0 1 2 3

на пример у позоришту или на неком састанку 0 1 2 3

г Док путујете дуже од једног сата 0 1 2 3

д Мирно седећи након ручка без алкохола 0 1 2 3

ђ Када прилегнете после подне да се одморите 0 1 2 3

е Седећи и разговарајући с неким 0 1 2 3

ж У превозу, док се стоји у гужви 0 1 2 3

Збир ․․․․․․․․․․․

Резултати

1-6: Нема потребе за забринутост

7-8: У просеку

9 и више: Потражите савет лекара

[Извор]

Темељено на Епвортовој скали поспаности, Универзитет Станфорд, Калифорнија (САД).

[Слика на 7. страни]

Недостатак сна може бити опасан

[Слике на 10. страни]

Вежбање, читање и лагана вечера могу допринети бољем спавању