ՈՉ ՈՔ, իհարկե, չի ցանկանում հիվանդ լինել։ Հիվանդության պատճառով ոչ միայն վատանում է ինքնազգացողությունդ, այլև ստիպված ես լինում մի շարք ծախսեր անել։ Դու ի վիճակի չես գնալ աշխատանքի, դպրոց, փող աշխատել կամ հոգալ ընտանիքիդ մասին։ Հնարավոր է՝ նույնիսկ կարիք ունենաս, որ ինչ-որ մեկը խնամի քեզ։ Գուցե ստիպված լինես վճարել թանկ դեղերի կամ բուժման համար։

Ինչպես ասում են՝ «ավելի հեշտ է կանխել, քան բուժել»։ Որոշ հիվանդություններից հնարավոր չէ խուսափել։ Այդուհանդերձ, շատ բան կարող ես անել նվազեցնելու համար հիվանդանալու ռիսկը կամ նույնիսկ կանխելու դրանք։ Նկատի առնենք հինգ պարզ խորհուրդ, որ կօգնեն քեզ բռնել առողջ կյանքի ուղին։

Համաձայն «Մեյո» կլինիկայի հրապարակած մի հոդվածի՝ «հիվանդությունը և դրա տարածումը կանխելու լավագույն միջոցը» ձեռքերը լվանալն է։ Օրինակ՝ գրիպով շատ շուտ վարակվում են, երբ հիվանդության հարուցիչով աղտոտված ձեռքով տրորում են քիթը կամ աչքերը։ Նման վարակների դեմ լավագույն պաշտպանությունը ձեռքերը կանոնավոր լվանալն է։ Լավ հիգիենան կարող է նույնիսկ կանխել շատ լուրջ հիվանդությունների տարածումը, ինչպիսիք են, օրինակ, թոքաբորբը և աղիքային հիվանդությունները, որոնց պատճառով ամեն տարի մինչև հինգ տարեկան երկու միլիոնից ավել երեխա է մահանում։ Ձեռքերը լվանալու պարզ սովորության շնորհիվ կարող է նվազել նույնիսկ մահաբեր էբոլայի տարածումը։

Կան կոնկրետ դեպքեր, երբ ձեռքերը լվանալը հատկապես կարևոր է թե՛ ձեր, թե՛ մյուսների առողջությունը պահպանելու համար։ Ձեռքերը պետք է լվանալ.

• Զուգարանից հետո

• Երեխայի տակաշորերը փոխելուց կամ նրան զուգարան տանելուց հետո

• Վերք մշակելուց առաջ և հետո

• Հիվանդի հետ շփվելուց առաջ և հետո

• Ուտելիք պատրաստելուց, մատուցելուց կամ ուտելուց առաջ

• Փռշտալուց, հազալուց կամ քիթը մաքրելուց հետո

• Կենդանուն ձեռք տալուց կամ կենդանու արտաթորանքը մաքրելուց հետո

• Աղբը թափելուց հետո

Մատների արանքով մի՛ նայիր ձեռքերը տեղը-տեղին լվանալուն։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատերը հասարակական զուգարանից օգտվելուց հետո ձեռքերը կա՛մ չեն լվանում, կա՛մ լավ չեն լվանում։ Ինչպե՞ս պետք է լվանալ ձեռքերը։

• Թրջիր ձեռքերդ հոսող ջրով և օճառիր

• Ձեռքերդ շփիր, որ օճառը փրփրի, տրորիր եղունգներդ, բթերդ, ձեռքերիդ երեսը և մատներիդ արանքը

• Առնվազն 20 վայրկյան տրորիր

• Ցայիր մաքուր, հոսող ջրով

• Չորացրու մաքուր սրբիչով կամ անձեռոցիկով

Սրանք պարզ բաներ են, սակայն կարող են կանխել հիվանդությունը և նույնիսկ փրկել կյանքդ։

Որոշ երկրներում ընտանիքին բավականաչափ մաքուր ջրով ապահովելը առօրյա գործերից մեկն է։ Սակայն ամեն պահի աշխարհի ցանկացած մասում մաքուր ջուր ունենալը կարող է խնդիր դառնալ, երբ ջրի աղբյուրը աղտոտվի ջրհեղեղի, փոթորկի, ջրատար խողովակի վնասվելու կամ այլ պատճառներով։ Եթե ջրի աղբյուրը մաքուր չէ կամ ջուրը ճիշտ չի պահվում, այն կարող է մանրէային վարակների, ինչպես նաև խոլերայի, աղիքային հիվանդությունների, տիֆի, հեպատիտի և այլ ինֆեկցիաների պատճառ դառնալ։ Աղտոտված խմելու ջուրը տարեկան 1,7 միլիարդ աղիքային հիվանդության դեպքերի պատճառներից մեկն է։

Խոլերայով հաճախ վարակվում են, երբ խմում են այնպիսի ջուր կամ ուտում են այնպիսի սննդամթերք, որը աղտոտված է խոլերայով հիվանդ մարդկանց արտաթորանքով։ Ի՞նչ քայլեր կարող ես ձեռնարկել հարուցիչներով վարակված ջրից պաշտպանվելու համար, նույնիսկ երբ աղետ է տեղի ունեցել։

• Համոզվիր, որ այն ջուրը, որ օգտագործում ես խմելու, ատամները լվանալու, սառույցի, սննդամթերքը և ամանները լվանալու կամ ճաշ եփելու համար, մաքուր աղբյուրից է կամ վստահելի ֆիրմայի շշալցված ջուր է։

• Եթե կա հավանականություն, որ ջրատար խողովակը վնասվել է, ապա օգտագործելուց առաջ եռացրու ջուրը և ենթարկիր համապատասխան քիմիական մշակման։

• Քիմիական նյութ, օրինակ՝ քլոր կամ ջուրը մաքրող հաբ օգտագործելիս ուշադիր հետևիր արտադրողի տրամադրած ուղեցույցին։

• Օգտագործիր ջրի որակյալ ֆիլտրեր, եթե կան կամ մատչելի են։

• Եթե չկան ջուրն ախտահանող վերոհիշյալ միջոցները, կարող ես ժավելի երկու կաթիլ ավելացնել մեկ լիտր ջրին և լավ խառնել։ Օգտագործելուց առաջ թող 30 րոպե։

• Ախտահանված ջուրը միշտ պահիր մաքուր և փակ տարայում, որպեսզի այն նորից չաղտոտվի։

• Ստուգիր, որ այն տարան, ինչով ջուր ես վերցնում ջրամանից, լինի մաքուր։

• Մաքուր ձեռքերով բռնիր ջրի տարան, և մատներդ կամ ձեռքդ մի մտցրու խմելու ջրի մեջ։

Առանց առողջ սննդի անհնար է լավ առողջություն ունենալ։ Իսկ առողջ սնվել նշանակում է օգտագործել թարմ սննդամթերք և ունենալ հավասարակշռված սննդակարգ։ Գուցե հարկ լինի վերանայել այն, թե ինչ քանակի աղ, ճարպեր, շաքար ես օգտագործում, ինչպես նաև, թե որքան ես ուտում։ Քո սննդակարգում ընդգրկիր տարատեսակ միրգ ու բանջարեղեն։ Հաց, հացահատիկային մթերքներ, մակարոնեղեն կամ բրինձ գնելիս կարող ես փաթեթի վրա կարդալ և ընտրել ամբողջական հատիկից մթերքներ։ Դրանք ավելի հարուստ են սննդանյութերով և բջջանքով, քան այն մթերքները, որոնք պատրաստված են թեփազերծված հացահատիկից։ Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներին, օգտագործիր քիչ քանակությամբ և ոչ ճարպոտ մսամթերք և, եթե հնարավոր է, շաբաթը մի քանի անգամ ձուկ կեր։ Որոշ երկրներում հնարավոր է գտնել սպիտակուցներով հարուստ բուսական ծագման սնունդ։

Եթե օգտագործում ես շատ շաքար, ճարպ կամ յուղ, ապա գիրանալու ռիսկայնությունը մեծ է։ Այդ ռիսկը նվազեցնելու համար քաղցր ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմիր։ Քաղցր դեսերտի փոխարեն կեր մրգեր։ Ճարպերի քանակը նվազեցրու՝ օգտագործելով ավելի քիչ երշիկեղեն, միս, կարագ, պանիր, խմորեղեն և թխվածքաբլիթներ։ Ճաշ պատրաստելու համար յուղի փոխարեն կարող ես օգտագործել ձեթ, որն ավելի առողջարար է։

Սննդակարգում շատ աղ օգտագործելու պատճառով արյան ճնշումը կարող է բարձրանալ և դուրս գալ նորմայի սահմաններից։ Եթե նման առողջական խնդիր ունես, սննդամթերք ընտրելիս փաթեթի վրա կարդա, թե որքան աղ է այն պարունակում։ Կերակուրը աղով համեմելու փոխարեն՝ օգտագործիր բուսական համեմունքներ։

Կարևոր է ոչ միայն այն, թե ինչ ես ուտում, այլև թե որքան ես ուտում։ Ուստի մի՛ շարունակիր ուտել, եթե կշտացել ես՝ անկախ այն բանից, թե կերակուրը որքան հաճելի է քիմքիդ։

Սնվելու թեմայի հետ կապված հարկ է նշել նաև սննդային թունավորումների ռիսկը։ Ցանկացած ուտելիքից հնարավոր է թունավորվել, եթե այն ճիշտ չի պատրաստվել կամ պահվել։ Ամեն տարի Ամերիկայում 6 հոգուց 1-ը սննդային թունավորում է ունենում։ Նրանց մեծ մասը ապաքինվում է, բայց ոմանք մահանում են։ Ի՞նչ կարելի է անել նվազեցնելու համար թունավորման ռիսկը։

• Բանջարեղենը հնարավոր է աճեցված լինի գոմաղբով պարարտացրած հողում։ Ուստի օգտագործելուց առաջ հարկավոր է լավ լվանալ։

• Ինչ-որ բան պատրաստելուց առաջ նախ լվա ձեռքերդ, ապա տաք օճառաջրով՝ խոհանոցային տախտակը, սեղանը և այն բոլոր պիտույքները, որ պետք է օգտագործես։

• Որպեսզի մի սննդամթերքից մյուսին վտանգավոր մանրէներ չանցնեն, այն ամաններն ու տախտակները, որոնք օգտագործել ես հում ձվի և մսի (ձուկ, թռչնամիս կամ այլ) համար, լավ լվա՝ նախքան այլ սննդամթերքի համար օգտագործելը։

• Եփիր այնքան, որ սնունդը հասնի ճիշտ ջերմաստիճանի։ Սառեցրու շուտ փչացող այն ուտելիքները, որոնք անմիջապես չես օգտագործելու։

• Եթե շուտ փչացող ուտելիքը երկու ժամից ավել մնացել է սենյակային ջերմաստիճանում կամ մեկ ժամ՝ 32°C-ից բարձր ջերմաստիճանում, ապա այն պետք է թափել։

Առողջ մարմին ունենալու համար, անկախ տարիքից, մարդը պետք է կանոնավորաբար ֆիզիկապես ակտիվ լինի։ Այսօր շատերը բավականաչափ մարզանք չեն անում։ Ինչո՞ւ է մարզանքը կարևոր։ Ֆիզիկական ակտիվությունը կնպաստի...

• Հանգիստ քնին

• Լավ շարժունակությանը

• Ոսկորների և մկանների ամրությանը

• Քաշը նորմային հասցնելուն և պահպանելուն

• Դեպրեսիայի ռիսկը նվազեցնելուն

• Վաղաժամ մահը կանխելուն

Ֆիզիկապես ակտիվ չլինելու հետևանքը կարող է լինել...

• Սրտի հիվանդություն

• Երկրորդ տիպի շաքարային դիաբետ

• Արյան բարձր ճնշում

• Խոլեստերինի բարձր մակարդակ

• Կաթված

Թե ինչ չափի ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ, կախված է մարդու տարիքից և առողջական վիճակից։ Ուստի նախքան որևէ վարժությունների ծրագրով մարզվելը՝ խորհրդակցիր բժշկի հետ։ Երեխաներին և դեռահասներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն 60 րոպե մարզվել՝ սկսել չափավորից և աստիճանաբար անցնել ինտենսիվ ակտիվության։ Իսկ մեծահասակների դեպքում շաբաթվա ընթացքում պետք է լինի 150 րոպե չափավոր ակտիվություն կամ 75 րոպե ինտենսիվ։

Ընտրիր ֆիզիկական ակտիվության այնպիսի ձև, որը հաճելի կլինի քեզ։ Օրինակ՝ բասկետբոլ, թենիս, ֆուտբոլ, արագ քայլք, վազք, հեծանիվ, լող, նավակ քշել, այգեգործությամբ զբաղվել, փայտ կոտրել կամ աերոբիկայի տարբեր վարժություններ անել։ Ինչպե՞ս կարող ես իմանալ՝ տվյալ մարզումը չափավոր է, թե ինտենսիվ։ Եթե ընթացքում պարզապես քրտնում ես, նշանակում է՝ այն չափավոր է, իսկ եթե դժվարանում ես խոսել, նշանակում է՝ ինտենսիվ է։

Քնի անհրաժեշտ տևողությունը տարբեր մարդկանց մոտ տարբեր է։ Օրինակ՝ նորածինները օրվա մեջ քնում են 16–18 ժամ, 1–3 տարեկան երեխաները՝ մոտ 14 ժամ, իսկ 3–4 տարեկանները՝ 11 կամ 12 ժամ։ 5–12 տարեկան երեխաները սովորաբար կարիք ունեն քնելու առնվազն 10 ժամ, դեռահասները՝ 9–10, իսկ չափահաս մարդիկ՝ 7–8։

Հանգստին բավականաչափ ժամանակ տրամադրելուն պետք չէ թեթևամտությամբ նայել։ Ըստ մասնագետների՝ բավականաչափ քունը նպաստում է...

• Երեխայի և դեռահասի աճին ու զարգացմանը

• Նոր բաներ սովորելուն և մտապահելուն

• Հորմոնների քանակը նորմայի մեջ պահելուն, ինչից կախված է օրգանիզմի նյութափոխանակությունն ու նորմալ քաշը

• Սիրտ-անոթային համակարգի առողջությանը

• Իմունիտետի բարձրացմանը

Քնի պակասը կարող է առաջ բերել գիրություն, դեպրեսիա, սրտի հիվանդություն, շաքարախտ։ Այն կարող է նաև դժբախտ պատահարի պատճառ դառնալ։ Այս ամենից խուսափելու համար, ինչ խոսք, արժե բավականաչափ հանգստանալ։

Ի՞նչ կարող ես անել, եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունես։

• Ամեն օր նույն ժամին պառկիր քնելու և նույն ժամին արթնացիր։

• Այնպես արա, որ ննջասենյակում լինի լուռ, հանգիստ և հաճելի մթնոլորտ, բավականաչափ մութ, ինչպես նաև ոչ շոգ և ոչ էլ ցուրտ։

• Անկողնում՝ քնելուց առաջ, մի՛ նայիր հեռուստացույց և մի՛ զբաղվիր սմարթֆոնով կամ պլանշետով։

• Անկողինդ հնարավորինս հարմարավետ դարձրու։

• Քնելուց առաջ մի՛ կեր դժվարամարս ուտելիք և մի՛ խմիր ալկոհոլ կամ կոֆեին պարունակող ըմպելիք։

• Եթե այս բոլոր խորհուրդներին հետևում ես, սակայն ունես անքնություն կամ քնի այլ խանգարումներ, օրինակ՝ եթե օրվա ընթացքում անընդհատ քունդ տանում է կամ քնած ժամանակ ասես շնչակտուր ես լինում, ճիշտ կլինի՝ դիմես մասնագետի օգնությանը։