May Bastante Ka Bala nga Ehersisyo?

“Wala sing bulong sa karon ukon sa palaabuton ang makapasalig sing maayong panglawas subong sang ginapasalig sang bug-os kabuhi nga programa sa pag-ehersisyo.”

AMO ini ang ginsulat ni Dr. Walter Bortz II, propesor sa medisina sa isa ka unibersidad, sang 1982. Sa nagligad nga 23 ka tuig, madamo nga eksperto kag mga organisasyon sa ikaayong-lawas ang nagbalikwat sini nga mga pulong sa mga libro, mga magasin, kag mga Web site. Maathag nga ang laygay ni Dr. Bortz sang 1982 ginabaton gihapon tubtob karon nga makatarunganon kag husto. Gani dapat naton pamangkuton ang aton kaugalingon, ‘May bastante bala ako nga ehersisyo?’

Ang iban sayop nga naghinakop nga indi nila kinahanglan ang ehersisyo bangod indi naman sobra ang ila kabug-aton. Daku ang mabenepisyo sang mga tawo nga sobra katambok kag sobra kabug-at gikan sa regular nga pag-ehersisyo, apang bisan pa indi sobra ang imo kabug-aton, mahimo gid nga makabulig ang dugang nga pisikal nga aktibidades agod mag-ayo ang imo lawas sa kabilugan kag mapunggan ang malala nga mga balatian, lakip ang pila ka sahi sang kanser. Ginapakita man sang pagtuon sining karon lang nga makabulig ang pisikal nga aktibidades agod mabuhinan ang kabalaka kag mapunggan pa gani ang depresyon. Ang kamatuoran amo, madamo nga maniwang ang naapektuhan sang kahuol sa hunahuna kag emosyon, mga balatian sa tagipusuon, diabetes, kag iban pa nga mga kahimtangan nga naglala bangod kulang sila sing bastante nga ehersisyo. Busa, matambok ka man ukon indi, kon sedentaryo ang imo pagkabuhi, mapuslanon nga dugangan mo ang imo pisikal nga aktibidades.

Ano ang Sedentaryo nga Estilo sang Pagkabuhi?

Paano mo mahibaluan kon bastante na ang imo pagkaaktibo? Lainlain ang mga opinyon kon ano ang sedentaryo nga estilo sang pagkabuhi. Apang, nagaugyon ang kalabanan nga mga eksperto sa ikaayong-lawas tuhoy sa kabilugan nga panuytoy nga naaplikar sa kalabanan nga mga tawo. Ang isa ka paathag nga ginagamit sang pila ka organisasyon para sa ikaayong-lawas amo nga sedentaryo ka kon (1) wala ka sing ehersisyo ukon lakas nga aktibidades sa di-magkubos 30 minutos tatlo ka beses kada semana, (2) wala ka nagakambio sing posisyon ukon lokasyon samtang nagalingawlingaw, (3) talagsa ka lang nagalakat sing mga 100 metros sa sulod sang isa ka adlaw,  (4) pirme ka lang nagapungkuon kon nagamata ka, (5) ang imo obra wala tanto nagakinahanglan sing pisikal nga pagpanghikot.

May bastante ka bala nga ehersisyo? Kon wala pa, makasugod ka na. ‘Apang wala gid ako sing tiempo,’ mahimo masiling ka. Pagbugtaw mo kon aga, daw ginakapoy ka pa. Pagsugod sang adlaw, daw ginalagas ka samtang nagahanda sa pagkadto sa trabaho. Pagkatapos sang masako gid nga adlaw, wala ka na sing kusog agod mag-ehersisyo kag madamo pa ikaw sing hilimuon.

Ukon ayhan isa ikaw sa madamo nga nagsugod sa pag-ehersisyo apang pagligad lamang sang pila ka adlaw nag-untat na bangod nabudlayan gid sila, ayhan nagmasakit pa gani pagkatapos mag-ehersisyo. Nagalikaw ang iban sa pag-ehersisyo bangod nagadumdom sila nga ang isa ka maayong programa para sa ikaayong-lawas dapat maglakip sang mabudlay nga mga rutina sang pagbarbel, adlaw-adlaw nga pagdalagan sing madamo nga kilometro, kag mga pag-unat-unat nga may ginasunod nga koreograpiya sang mga tikang.​—⁠Tan-awa ang kahon nga “Pagbarbel kag Pag-unat-unat.”

Kag dugang pa ang kagastuhanan kag ang ginahunahuna nga mga kabudlayan. Nagakinahanglan ang mga jogger sing nagakaigo nga panapton kag mga sapatos. Sa pagpabakod sang mga maskulo, nagakinahanglan ka sing mga barbel ukon pinasahi nga mga makina para sa ehersisyo. Mahimo nga mahal ang bayad agod mangin katapo ka sang isa ka sports club. Mahimo nga daku nga tiempo ang ihinguyang sa pagkadto sa gym. Apang, indi kinahanglan nga maeksperiensiahan mo ang bisan diin man sini agod mangin aktibo ikaw sa pisikal kag matigayon ang mga benepisyo para sa ikaayong-lawas.

Magpahamtang sing Realistiko nga mga Tulumuron

Una sa tanan, kon nagaplano ka nga sugdan ang isa ka programa sang pag-ehersisyo, indi magpahamtang sing di-realistiko nga mga tulumuron. Amat-amata ang imo pag-ehersisyo. Ginkilala sining karon lang sang mga sientipiko ang balor sang mamag-an lang anay tubtob haganhagan nga pag-ehersisyo, kag ginarekomendar nila sa sedentaryo nga mga tawo nga dugangan ini sing amat-amat . Halimbawa, ang UC Berkeley Wellness Letter, isa ka report tuhoy sa nutrisyon, ikaayong-lawas, kag pagkontrol sa kahuol nga ginabalhag sang University of California, naglaygay: “Bilang pagsugod, dugangi sing pila ka minutos ang imo aktibidades sa isa ka adlaw, kag amat-amata ini tubtob  mangin 30 minutos sa pinakamalawig, kag mas maayo, kon himuon ini adlaw-adlaw.” Ginpaathag sang report nga ang “lamang nga himuon mo amo ang normal nga mga hilimuon, subong sang paglakat kag pagsaka sa hagdan, apang himuon ini sing mas masunson, mas malawig, kag/ukon mas madasig.”

Para sa nagasugod pa lang sa pag-ehersisyo, indi ang kabaskugon kundi ang regular nga pag-ehersisyo ang dapat tinguhaan. Sa tion nga magbaskog na ang imo kusog kag resistensia, madugangan mo pa ang kabaskugon sang pag-ehersisyo. Mahimo ini paagi sa pagtingob sang mas malawig nga mga sesyon sang lakas nga pag-ehersisyo, subong sang pagdagundagon, pag-jogging, pagsaka sa hagdan, ukon pagbisikleta. Sa ulihi, agod mangin kompleto kag balanse ang ehersisyo para sa ikaayong-lawas, mahimo mo malakip ang pagbarbel kag pag-unat-unat. Apang, madamo nga mga eksperto sa ikaayong-lawas, ang wala na nagaugyon sa sahi sang ehersisyo nga “kon indi masakit, wala sing benepisyo.” Gani, agod buhinan ang risgo nga mahalitan kag malikawan ang sobra nga kakapoy kag pagluya sang buot nga masami ginabangdan sang pag-untat, himua nga komportable lamang ang pag-ehersisyo.

Mangin Regular

Maluyagan gid sang mga tawo nga daw wala sing tion para sa pag-ehersisyo ang rekomendasyon sang Wellness Letter. Ginpaathag sini nga ang “malip-ot nga mga ehersisyo sa sulod sang isa ka adlaw makahatag sing kaayuhan sa lawas. Buot silingon, ang tatlo ka tig-10 minutos nga pag-ehersisyo halos pareho lang ang kapuslanan kon ipaanggid sa 30-minutos nga pag-ehersisyo.” Sa amo, indi mo kinahanglan ang malawig kag lakas nga pag-ehersisyo agod makatigayon sing daku nga mga benepisyo para sa ikaayong-lawas. Ang The Journal of the American Medical Association nagreport nga natukiban sang mga manugpanalawsaw nga ang “mamag-an tubtob haganhagan nga pag-ehersisyo, subong man ang lakas nga pag-ehersisyo, naangot sa mas diutay nga risgo nga maeksperiensiahan  ang bara ukon impeksion sa tagipusuon.”

Apang kinahanglan gid nga regular ang pag-ehersisyo. Sa sini nga katuyuan, ayhan luyag mo tan-awon ang imo kalendaryo kag mag-iskedyul sing espesipiko nga mga petsa kag oras para sa pag-ehersisyo. Pagligad sang pila ka semana nga pag-ehersisyo sing regular, mahimo gid nga mangin normal na ini nga bahin sang imo kabuhi. Sa tion nga mabatyagan mo na ang maayo nga epekto sang pag-ehersisyo, mahimo gid nga kalangkagan mo ang pag-ehersisyo.

Mas Maayo ang Aktibo nga Pagkabuhi

Samtang matuod nga bisan ang 30 minutos lamang nga pag-ehersisyo adlaw-adlaw makahatag sing maayo nga epekto sa imo lawas, suno sa pinakabag-o nga laygay sang medisina, mas maayo kon madugangan pa ini. Ginarekomendar karon nga agod mamentinar mo ang mapagros gid nga tagipusuon, dapat nga malab-ot mo ang 60 minutos nga pag-ehersisyo kada adlaw. Matigayon ini paagi sa malip-ot nga mga ehersisyo sa sulod sang isa ka adlaw. Ginpaathag sang dyurnal nga Canadian Family Physician nga “ang ginarekomendar karon amo ang tubtob sa 60 minutos nga pag-ehersisyo kada adlaw. Para sa ikaayong-lawas, daw indi importante kon paano mo bahinbahinon ang malip-ot nga mga pag-ehersisyo.” Ini nga dyurnal tuhoy sa medisina nagsiling man: “Bisan pa ginpamatud-an sang pila ka pagtuon nga ang lakas nga pag-ehersisyo naangot sa mas malawig nga kabuhi, ang ginapadaku karon amo ang haganhagan nga pag-ehersisyo.”

Ang punto gid amo nga gindesinyo ang imo lawas sa paghulaghulag kag sa pisikal nga pag-ehersisyo sing regular. Ang sedentaryo nga estilo sang pagkabuhi indi maayo sa lawas. Kag bisan ano pa nga bitamina, bulong, pagkaon, ukon operasyon, indi ini tal-us sa kinahanglanon nga magpabilin ka nga aktibo. Subong man, dapat naton atubangon ang kamatuoran nga ang nagakaigo nga rutina sa pag-ehersisyo, haganhagan man ukon lakas, utod-utod ukon mas malawig nga mga sesyon sang pag-ehersisyo, nagakinahanglan sing tion. Subong nga nagapain ka sing oras para sa pagkaon kag pagtulog, importante nga magpain ka man sing oras sa pag-ehersisyo. Kinahanglan sini ang disiplina sa kaugalingon kag maayo nga pag-organisar sang imo oras.

Wala sing programa sa pag-ehersisyo nga wala nagakinahanglan sing panikasog. Apang, ang mga kabudlayan kag mga sakripisyo nga himuon agod mamentinar ang aktibo nga estilo sang pagkabuhi diutay lamang kon ipaanggid sa mga katalagman sang indi aktibo nga estilo sang pagkabuhi. Magpabilin nga aktibo, mag-ehersisyo tubtob magpalamalhas ka, gamita ang imo mga maskulo​—⁠mahimo nga magapagros kag magalawig ang imo kabuhi!

 [Kahon/Mga Retrato sa pahina 8]

Lakas nga Pag-ehersisyo

Samtang ang haganhagan nga pagdugang sang pisikal nga mga aktibidades sa adlaw-adlaw makahatag sing daku nga mga kaayuhan sa lawas, nagasiling ang mga manugpanalawsaw nga mas daku ang mabenepisyo sa lakas nga pag-ehersisyo. Ang sa ubos amo ang pila sang mapilian:

Ginarekomendar sang mga propesyonal sa ikaayong-lawas nga magpakonsulta anay sa doktor antes sugdan ang isa ka programa sang lakas nga pag-ehersisyo.

● Pagdagundagon: Ginatawag kon kaisa nga speed walking ukon power walking, isa ini sa mas kombeniente nga mga paagi sa pag-ehersisyo. Ang kinahanglan mo lang amo ang komportable nga mga sapatos nga inuglakat kag ang lalaktan. Dakua kag dasiga ang imo mga tikang sangsa paglakatlakat lamang. Tinguhai nga malab-ot ang kadasigon nga mga apat tubtob siam ka kilometro kada oras.

● Pag-jogging: Kon naga-jogging ka, mahinay lamang ang imo pagdalagan. Ginlaragway ang pag-jogging subong amo ang labing epektibo nga paagi agod magpagros ang tagipusuon. Apang, bangod mas mapuersa ang pag-jogging, posible gid nga magpalanakit ang mga maskulo kag mga lutalutahan. Gani, ginapahanumdom ang mga naga-jogging nga kinahanglan ang nagakaigo nga mga sapatos, pag-unat-unat, kag pagkahaganhagan.

● Pagbisikleta: Kon may bisikleta ka, mahimo mo ang isa ka epektibo gid nga sahi sang ehersisyo. Ang pagbisikleta makasunog sing tubtob sa 700 ka kalori kada oras. Apang, kaangay sang paglakat kag pag-jogging, ang pagbisikleta masami ginahimo sa dalan. Bangod sini nga rason dapat ka mangin alisto kon nagabisikleta, ginahimo ang tanan nga kinahanglanon nga mga paghalong agod malikawan ang mga aksidente.

● Paglangoy: Maehersisyo mo ang tanan nga dalagku nga mga maskulo sang imo lawas paagi sa paglangoy. Nagabulig man ini agod mangin mahumok ang mga lutalutahan, kag makahatag ini sa imo sang halos tanan nga benepisyo para sa mapagros nga tagipusuon nga makuha man sa pag-jogging. Bangod ang paglangoy mas malum-ok sa imo lawas, masami ini ginarekomendar sa mga tawo nga may artraytis, may problema sa likod, ukon may problema sa katambukon subong man para sa nagabusong nga mga babayi. Likawi ang paglangoy nga isahanon lamang.

● Pagtumbotumbo: Ining aerobic nga ehersisyo nagakinahanglan sing gamay nga trampolin. Pagtumbotumbo ini sa trampolin. Ang mga sumalakdag sini nagasiling nga ang pagtumbotumbo nagapauswag sang sirkulasyon sang dugo, nagapabakod sa tagipusuon kag mga baga, kag nagapauswag sang mga maskulo, koordinasyon, kag pagkabalanse.

[Kahon/Retrato sa pahina 9]

Pagbarbel kag Pag-unat-unat

Sining karon lang naghinakop ang mga sientipiko nga ang isa ka balanse nga programa para sa ikaayong-lawas dapat maglakip sing pila ka sahi sang paghanas sa kusog, subong sang pagbarbel. Kon himuon sing nagakaigo, ang pagbarbel wala lamang nagapabakod sang mga maskulo kundi nagapadamol man sang tul-an kag nagabuhin sang tambok sang lawas.

Madamo man nga mga eksperto sa ikaayong-lawas ang nagarekomendar sang pag-unat-unat agod mapauswag ang pagkahumok sang lawas kag ang sirkulasyon sang dugo. Ang pag-unat-unat makabulig agod mahimo sang imo mga lutalutahan ang bug-os nga ikasarang sini.

Apang, agod indi mahalitan, dapat himuon sing nagakaigo ang pagbarbel kag ang pag-unat-unat. Ayhan luyag mo hibaluon ang pila ka sadsaran nga mga panuytoy paagi sa pagbasa sang masaligan nga balasahon tuhoy sa sini nga topiko ukon magpakonsulta sa imo doktor.

[Kahon/Retrato sa pahina 9]

Ang Ehersisyo kag ang Hunahuna

Natukiban sang mga sientipiko nga ang lakas nga pisikal nga ehersisyo may epekto sa pila ka makapabag-o sang panimuot nga mga kemikal sa utok, subong sang dopamine, norepinephrine, kag serotonin. Ayhan amo sini kon ngaa madamo ang nagasiling nga maayo ang ila pamensaron pagkatapos makaehersisyo. Ang pila ka pagtuon nagapahangop pa gani nga mas madali mapung-awan ang sedentaryo nga mga tawo sangsa mga tawo nga nagaehersisyo sing regular. Bisan pa wala sing mabakod nga ebidensia ang pila sini nga pagtuon, madamo nga doktor ang nagarekomendar sang ehersisyo subong isa ka paagi agod mabuhinan ang kahuol kag kabalaka.

[Kahon/Retrato sa pahina 10]

Mga Ginahimo sa Adlaw-adlaw nga Makapaayo sang Imo Lawas

Suno sa mga pagtuon sining karon lang, makabenepisyo ang sedentaryo nga mga tawo kon dugangan pa nila ang ila ginahimo sa adlaw-adlaw nga nagakinahanglan sing haganhagan lamang nga pagpakabudlay. Mahimo mo tilawan ang pila sang masunod:

● Maghagdan ka sa baylo nga mag-elebetor ukon mag-elebetor ka kag manaug sa mas manubo nga panalgan kag maghagdan na lang pakadto sa imo kaladtuan.

● Kon magsakay ka sa pangpubliko nga transportasyon, manaug nga malayolayo sa imo palanaugan agod may lalakton ka.

● Kon may kaugalingon ka nga salakyan, ugalia ang pagparking nga malayolayo sa imo kaladtuan. Sa mga palarkingan nga may pila ka panalgan, magparking sa panalgan nga magahatag sa imo sing oportunidad sa pagsaka sa hagdan.

● Maglakat-lakat samtang nagahambal. Indi kinahanglan nga nagapungko kamo pirme samtang kaswal lamang nga nagahinambalanay kamo sang imo mga abyan ukon mga kapamilya.

● Kon sedentaryo ang imo obra, mangita sing mga oportunidad nga mag-obra ka nga nagatindog, kag maglakatlakat kon posible.

[Kahon/Retrato sa pahina 10]

Nagainom Ka Bala sing Bastante nga Tubig?

Makatalagam kon kulang ang tubig nga ginainom sa tion sang ehersisyo. Mahimo ini tunaan sang pagpalangapoy, indi maayo nga koordinasyon sang mga bahin sang lawas, kag pagpalanig-a sang mga maskulo. Kon nagaehersisyo ka, mas dali ka balhason, kag makapadiutay ini sang kadamuon sang imo dugo. Kon indi mo maislan ang tubig nga naggua sa imo lawas bangod sang pagpalamalhas, mabudlayan ang tagipusuon sa pagbomba sang dugo. Ginapanugda nga agod indi magdiutay ang likido sang imo lawas, dapat ka mag-inom sing tubig antes, durante, kag pagkatapos sang ehersisyo.

[Kahon sa pahina 11]

Halungi ang Imo Lawas​—⁠Isa Ini ka Regalo Halin sa Dios

Nagapalig-on ang Biblia nga hatagan sing tudok nga pagtahod ang aton lawas kag ang regalo nga kabuhi. Si Hari David sang dumaan nga Israel nagsulat anay: “Sa makahalangawa nga paagi ginhimo ako sing makatilingala.” (Salmo 139:14) Kaangay ni David, hanuot nga ginaapresyar sang matuod nga mga Cristiano ang regalo nga kabuhi. Ginakabig nila ang nagakaigo nga pag-atipan sa ila lawas subong isa ka serioso nga salabton.

Mga duha ka libo ka tuig na ang nagligad, gin-inspirar sang Dios si apostol Pablo sa pagsulat: “Ang paghanas nga lawasnon may diutay nga kapuslanan; apang ang diosnon nga debosyon mapuslanon sa tanan nga butang, kay nagasaad ini sing kabuhi karon kag sa palaabuton.” (1 Timoteo 4:8) Ginapakita sang mga pulong ni Pablo nga ang mga benepisyo sang ehersisyo, bisan pa matuod, indi subong kadaku sa malawig nga mga benepisyo sang isa ka maayo nga kaangtanan sa Dios. Busa, nagatinguha ang matuod nga mga Cristiano nga mangin balanse sa ila handum nga matigayon ang maayong panglawas, nga wala gid ginatugutan ang “paghanas nga lawasnon” nga maglabaw pa sa ila pagsimba sa Dios.

Nahisayod ang mga Cristiano nga kon mapagros sila, mas aktibo sila sa pagpakita sang ila gugma sa Dios kag sa isigkatawo. Upod ang nagakaigo nga pagkaon kag bastante nga pahuway, ang pagpabilin nga aktibo sa pisikal importante para sa ikaayong-lawas. Bangod ginapakabahandi nila ang ila lawas subong regalo halin sa Dios, nagatinguha ang matuod nga mga Cristiano nga padayunon ang maayo nga mga batasan kon tuhoy sa sini nga mga butang.