Miten parantaa unen laatua?

UNIVAIKEUDET eivät ole uutta. Jo 400-luvulla eaa. Persian kuninkaan Ahasveroksen palvelija kirjoitti muistiin, että eräänä yönä ”uni pakeni kuningasta” (Ester 6:1).

Nykyään on miljoonia huonounisia ihmisiä. Brasilialaisen unitutkijan Rubens Reimãon mukaan arviolta 35 prosenttia maailman väestöstä kärsii unettomuudesta. New Yorkin yliopiston unihäiriökeskuksessa toimiva tri David Rapoport kuvaili huonounisuutta ”yhdeksi vuosituhannenvaihteen vakavimmista epidemioista”.

Tilannetta pahentaa se, että monet kärsivät unettomuudesta tietämättä sen syytä. Brasilialaisen São Paulon valtiollisen yliopiston tutkijoiden mukaan ainoastaan kolme prosenttia unettomista diagnosoidaan oikein. Monet vain katsovat saaneensa huonot unenlahjat ja alistuvat siihen, että he ovat päivisin helposti ärtyisiä ja väsyneitä.

Jokailtainen taistelu

On todella epämiellyttävää pyöriskellä sängyssä silmät apposen auki, kun kaikki muut nukkuvat rauhallisesti. Muutamia päiviä jatkuva tilapäinen unettomuus on kuitenkin tavallista, ja yleensä se liittyy stressiin ja elämän iloihin ja suruihin. Mutta kun unettomuus muuttuu krooniseksi, se saattaa johtua psyykkisistä tai fyysisistä häiriöistä, jolloin on tärkeää hakeutua lääkärinhoitoon (ks. sivun 8 yläosassa olevaa tekstiruutua).

 Voisiko sinulla olla jokin unihäiriö? Jos tulet siihen tulokseen tehtyäsi sivulla 9 olevan testin, ei ole syytä menettää toivoa. Avuntarpeen tunnustaminen on jo puoli voittoa unihäiriön hoitamisessa. Brasilialaisen neurologin Geraldo Rizzon mukaan 90 prosentissa tapauksista hoito onnistuu.

On kuitenkin tärkeää tietää unettomuuden täsmällinen syy, jotta sitä voitaisiin hoitaa oikein. Niin sanottu unipolygrafiatutkimus on parantanut monien unihäiriöiden diagnosointia ja hoitoa (ks. alla olevaa tekstiruutua).

Eräs aikuisilla hyvin tavallinen jatkuvan unettomuuden syy liittyy kuorsaamiseen. Kuorsaajan vieressä voi olla piinallista nukkua. Kuorsaaminen saattaa olla oire obstruktiivisesta uniapnea-oireyhtymästä, jossa nielun sulkeutuminen hetkeksi estää nukkujaa saamasta ilmaa keuhkoihin. Uniapnean hoito alkaa laihdutuksella sekä alkoholin ja lihaksia rentouttavien lääkkeiden välttämisellä. Erikoislääkärit saattavat lisäksi määrätä potilaalle lääkkeitä, hammaslaitteita tai ylipainehengityshoitoa (CPAP-hoito). *

Vakavammissa tapauksissa saatetaan tarvita nielun, leuan, kielen tai nenän korjausleikkausta,  jotta ilma pääsisi kulkemaan hengittäessä vapaasti.

Unettomuudesta voivat kärsiä myös lapset. Univaje saattaa näkyä koulussa esimerkiksi huonoina oppimistuloksina, ärtyisyytenä tai keskittymiskyvyn puutteena, mutta ongelma voidaan diagnosoida väärin ylivilkkaudeksi.

Jotkut lapset eivät millään halua mennä nukkumaan, vaan he mieluummin laulavat, juttelevat tai kuuntelevat satuja – mitä tahansa muuta kuin menevät sänkyyn. Kyse saattaa olla vain siitä, että he kaipaavat vanhempien huomiota. Joissakin tapauksissa lapsi voi kuitenkin pelätä nukkumaanmenoa usein toistuvien painajaisten takia, jotka johtuvat kauhuelokuvista, väkivaltaisista uutisraporteista tai kotona käydystä riidasta. Vanhemmat voivat ehkäistä näitä ongelmia luomalla kotiin rauhallisen ja rakkaudellisen ilmapiirin. Jos oireet jatkuvat, on syytä hakeutua lääkäriin. Hyvä yöuni on lapsille varmasti yhtä tärkeää kuin aikuisille.

Keinoja hyvän yöunen saamiseksi

Ihmiset ovat satoja vuosia tienneet, että hyvä yöuni ei ole sattuman kauppaa. Se riippuu monista muistakin seikoista kuin huolestuneisuuden ja stressin hallitsemisesta. Unen laatuun vaikuttavia tekijöitä kutsutaan yhteisnimellä unihygienia.

Hyvä unihygienia merkitsee tietynlaisia elämäntapoja. Olisi hyvä harrastaa säännöllisesti liikuntaa oikeaan aikaan päivästä. Liikkuminen aamu- tai iltapäivällä voi helpottaa unentuloa illalla, mutta itsensä rasittaminen vähän ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.

Myös jännittävä elokuva tai mukaansatempaava kirja voi piristää. Illalla on ehkä parempi lukea jotain rentouttavaa, kuunnella rauhallista musiikkia tai ottaa lämmin kylpy.

Asiantuntijoiden mukaan voimme opettaa aivomme yhdistämään sängyn nukkumiseen, jos käytämme sänkyä pelkästään  tähän tarkoitukseen. Nukahtaminen voi tuottaa vaikeuksia, jos sängyssä syödään, opiskellaan, tehdään töitä, katsellaan televisiota tai pelataan videopelejä.

Levolliseen uneen valmistautuminen merkitsee myös sitä, että hiukan katsomme, mitä syömme ja juomme. Vaikka alkoholi voi tehdä uneliaaksi, se tosiasiassa huonontaa unen laatua. Kahvia, teetä, kaakaota ja kolajuomia kannattaa välttää illalla, sillä ne piristävät. Toisaalta pieni määrä mangoa, banaania, persimonia, riisiä, pavunituja tai pähkinöitä lisää serotoniinin tuotantoa ja edistää siten unentuloa. On kuitenkin hyvä muistaa, että tukeva myöhäisateria voi haitata unta yhtä paljon kuin tyhjä vatsa.

Yhtä tärkeä kuin nukkumaanmenoa edeltävät toimet on ympäristö, jossa nukumme. Sopiva lämpötila, hämärä ja meluton huone sekä kunnollinen patja ja tyyny houkuttelevat hyvään uneen. Näin mukavista oloista voi tosin olla jopa vaikea nousta ylös aamulla. Sänkyyn ei kuitenkaan kannata edes viikonloppuna jäädä pitemmäksi aikaa kuin on tarpeen, sillä se voi sekoittaa unirytmin ja vaikeuttaa nukahtamista seuraavana iltana.

Emme varmastikaan vahingoittaisi mitään elimistömme elintärkeää osaa tahallamme. Unikin on erittäin tärkeä terveydelle. Se on osa elämää, eikä sitä tulisi laiminlyödä eikä vähätellä. Nukummehan sentään kolmanneksen elämästä. Onko sinun nukkumistottumuksissasi parantamisen varaa? Mitä jos tekisit asian hyväksi jotain jo tänä iltana!

[Alaviite]

[Tekstiruutu/Kuva s. 8]

UNETTOMUUDEN TAVALLISIMPIA SYITÄ

▪ FYYSISIÄ: Alzheimerin tauti; apnea (ylähengitysteiden unenaikainen sulkeutuminen); levottomien jalkojen oireyhtymä; Parkinsonin tauti; periodinen raajaliikehäiriö (liikkeisiin liittyy ajoittaista havahtumista); astma; sydäntaudit; ruoansulatuskanavan sairaudet.

▪ PSYYKKISIÄ: masennus, ahdistuneisuus, paniikki, pakkoneuroosi, traumaperäinen stressireaktio.

▪ YMPÄRISTÖ: valo, äänet, kuumuus, kylmyys, epämukava patja, levoton puoliso.

▪ MUITA SYITÄ: päihteiden väärinkäyttö, joidenkin lääkkeiden sivuvaikutukset.

[Tekstiruutu s. 8]

UNIHÄIRIÖIDEN TUTKIMINEN

Unipolygrafiatutkimuksessa rekisteröidään useita unenaikaisia toimintoja potilaan nukkuessa mahdollisimman normaaleissa olosuhteissa. Seuraavassa unihäiriön arviointiin tarvittavat perusmittaukset.

▪ Aivosähkökäyrän rekisteröinti (EEG): aivojen sähköisen toiminnan mittaus; käyrän perusteella määritetään unen eri vaiheet ja niiden määrä.

▪ Silmän verkkokalvon sähköisten ilmiöiden rekisteröinti (EOG): silmän liikkeiden mittaus REM-unessa.

▪ Lihassähkötutkimus (EMG): leuan ja jalkojen lihasjänteyden mittaus REM-unessa.

▪ Sydänsähkökäyrän rekisteröinti (EKG): unenaikaisten sydämenlyöntien mittaus.

▪ Hengitysteiden ilmavirran ja hengitysliikkeiden rekisteröinti: sierainten ja suun kautta kulkevan ilmavirran sekä vatsan ja rintakehän liikkeiden mittaus.

▪ Hemoglobiinin happikyllästeisyyden mittaus: verisuonten happipitoisuuden mittaus potilaan sormeen kiinnitetyn anturin avulla.

[Tekstiruutu s. 9]

UNELIAISUUSTESTI

Kuinka todennäköisesti torkahdat alla mainituissa tilanteissa? Ympyröi sopiva numero ja laske pisteet.

0 En koskaan

1 Pieni todennäköisyys

2 Melko todennäköisesti

3 Erittäin todennäköisesti

a Istun lukemassa 0 1 2 3

b Katson televisiota 0 1 2 3

c Istun toimettomana julkisessa tilaisuudessa, 0 1 2 3

kuten teatterinäytöksessä tai kokouksessa

d Olen matkustajana autossa, kun ajetaan tunti 0 1 2 3

ilman taukoa

e Istun hiljaa alkoholittoman lounaan jälkeen 0 1 2 3

f Lepään pitkälläni iltapäivällä 0 1 2 3

g Istun puhumassa jonkun kanssa 0 1 2 3

h Olen autossa liikenteen seisoessa 0 1 2 3

Yhteensä ․․․․․․․․․․․ pistettä

Tulokset:

1–6 pistettä: ei syytä huoleen

7–8 pistettä: keskitasoa

9 pistettä tai enemmän: hakeudu lääkärinhoitoon

[Lähdemerkintä]

Perustuu Epworthin uneliaisuusasteikkoon, joka laadittu Stanfordin yliopistossa Kaliforniassa

[Kuva s. 7]

Univelka voi olla vaarallista

[Kuva s. 10]

Liikunta, lukeminen ja kevyt iltapala voivat parantaa unen laatua